Похід без травм: як уберегти ноги та спину

Одне з найбільш цікавих та пам’ятних різновидів дозвілля під час відпустки або тривалих вихідних – піти в похід. Проте якщо неправильно зорганізуватися, то, крім гарних спогадів, можна отримати й чимало проблем зі здоров’ям. Наприклад, травми ніг та спини, лікувати які доведеться дуже довго. Як і в більшості справ, пов’язаних зі здоров’ям, упередити проблеми набагато простіше, ніж згодом їх позбутися. Факторів ризику надзвичайно багато – непомірна вага рюкзака, неправильний стиль ходьби та поводження з вантажем.

Під час походу найбільше можна нашкодити ногам та спині. Однак існує чимало правил, і якщо їх дотримуватись – про похід залишаться тільки гарні та світлі враження.

Коліна і суглоби

Для того аби зрозуміти, як діяти, варто знати, що саме відбувається в поході з вашими суглобами. Так, найбільше навантаження переживають саме коліна. Справа в тому, що саме на них лягає вся вага вашого тіла включно з умістом наплічника. При цьому, як правило, вона у 3–6 разів більша, ніж вага вашого тіла та спорядження. Тобто щоразу, коли людина робить крок, кожен зайвий кілограм коліна відчувають утричі або навіть ушестеро сильніше. Під час підйому в гори це навантаження зростає ще в кілька разів.

Кожен досвідчений мандрівник знає аксіому: поїсти до того, як зголодніти, попити до того, як спрагнути. Те ж стосується і колін та решти суглобів, для нормального функціонування яких потрібна рідина. Слід пам’ятати: відчуття спраги у роті – це крайня межа, яка сигналізує про те, що організму бракує води. Колінні суглоби починають страждати до появи подібних відчуттів. Брак рідини призводить до сильнішого тертя, яке в купі з надмірним навантаженням зношує суглоби надзвичайно сильно.

Важливо також і те, як саме людина ступає і як саме прокладає свій маршрут. Наприклад, у горах або на підвищеннях загалом потрібно ходити повільно, із ледь зігнутими в колінах ногами. Кроки мають бути поступовими і короткими.

За можливості, варто оминати кам’янисті ділянки або бетон. Так, коліна слугують ще й амортизатором, тож прийматимуть на себе все навантаження, що утворюється від ступання на тверду поверхню та тиском вашого тіла.

Крім того, на нерівній місцевості, із важким вантажем за плечима не варто ходити по прямій. Бажано, вибудовувати маршрут зигзагом. Так навантаження, а отже, і зношення ваших суглобів буде набагато меншим.

Ну і, звичайно ж, не слід забувати про трекінгові палиці. Вони допомагають перенести частину ваги з колін та ніг на майже не задіяні під час пішого походу руки.

Традиційно вважається, що спускатися легше, ніж підійматися. Проте підйом у гору завжди потрібно планувати до обіду, а спуск опісля – коли за рахунок з’їденого ваги у вашому рюкзаку поменшає.

Без різких рухів

Крім ніг, проблеми можуть виникнути і зі спиною. Однак більшості з них можна уникнути, якщо правильно поводитися зі своїм наплічником. Причому ще на етапі його пакування.

Важкі предмети слід розподілити максимально близько до спини, але не в самий низ. Інакше центр ваги зміститься і під час ходьби доведеться весь час нахилятися вперед. Це, до слова, збільшить навантаження і на ноги.

Запакувавши наплічник, потрібно трошки із ним походити, аби переконатися, що він і справді не порушує балансу, вам нічого не тисне і не упирається в спину.

Як носити туристичний рюкзак? Найголовніше – його ніколи не слід закидати за спину надто різко. Спершу потрібно поставити на напівзігнуту в коліні ногу і вже потім акуратно підняти та надіти лямки. Різкі ж рухи можуть стати причиною розтягнень м’язів та, власне, порушень у міжхребцевих дисках. Грубо кажучи, різко піднявши наплічник прямо від землі, можна банально зірвати спину.

Наступний етап – відрегулювати ремені. Робити це необхідно у такій послідовності: поясний ремінь, плечові лямки, грудна стяжка та стабілізуючи ремені.

На пояс припадає близько 70 % ваги рюкзака, тому варто переконатися в тому, що він зафіксований зручно та надійно. Плечові лямки повинні щільно прилягати до лопаток. Якщо правильно налаштувати грудну стяжку, вона не буде заважати при ходьбі. Деякі туристи під час походів по рівній місцевості її зовсім не фіксують. Проте це поширена помилка. Обов’язкова фіксація лямки повинна бути, якщо ви зібралися мандрувати горами або ж місцевістю, де потрібно часто підійматися або спускатися.